40代になると、体力の低下やストレスの増加で「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」と感じる人が増えます。
実は、日中の“運動の質とタイミング”が、夜の睡眠に深く関係しています。
🏃♂️ 週4回・30分の中強度運動が理想
最新の研究（Frontiers in Psychology, 2024）では、週4〜5回・30分程度の中等度運動が、深い眠り（ノンレム睡眠）を増やすことが示されています。
具体的にはウォーキング・軽いジョギング・スクワット・ヨガなどが効果的。
激しいトレーニングで疲れすぎるより、**「少し息が上がる程度」**を目安にすると良いでしょう。
運動に慣れていない場合は、まず通勤の一駅分を歩くことから始めてOKです。
継続が何より大切です。
⏰ 運動は「寝る4時間前まで」に終える
同じ運動でも、行う時間帯によって睡眠への影響が変わります。
Sleep Medicine Reviews（2022）の報告によると、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激し、眠りを浅くする傾向があります。
理想的なのは、寝る4時間前までに運動を終えること。
夜遅い場合は、ストレッチや軽いヨガで体をリラックスさせましょう。
💪「疲れて眠る」より「整って眠る」
多くの人が「疲れれば眠れる」と思いがちですが、実際は違います。
疲労困憊の状態では、体は興奮してリラックスできず、深い眠りに入りにくくなります。
重要なのは、自律神経のバランスを整える運動です。
おすすめの組み合わせは以下の3ステップ：
- 5分間のウォームアップ（軽いストレッチ）
- 20分の有酸素運動（早歩きや軽いジョグ）
- 5分のクールダウン（深呼吸＋ヨガポーズ）
この流れを守るだけで、眠りの深さと翌朝のスッキリ感が変わります。
🌙 まとめ：動く時間が眠りを変える
40代からの快眠は、「動き方」と「動く時間」を整えることから始まります。
- 週4回・30分の中強度運動
- 就寝4時間前までに実施
- 疲れるより、整えるイメージで
たったこれだけでも、1週間続けると「朝の目覚めが軽くなった」と実感できる人が多いです。
眠りは努力ではなく“準備”で変わります。今日から一歩、動いてみましょう。
📚 参考文献
- Frontiers in Psychology, 2024: Moderate exercise improves sleep quality in middle-aged adults
- Sleep Medicine Reviews, 2022: Timing of exercise and effects on sleep
- Sleep Foundation, 2023: Physical activity and healthy sleep patterns
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