夜にあまり眠れなかった日は、集中力が落ちたり、体が重く感じたりします。
では、その日の昼寝で睡眠不足を取り戻すことはできるのでしょうか？
睡眠科学の研究をもとに「昼寝でどこまでリカバリーできるのか」を整理します。
昼寝は“睡眠不足の応急処置”としては有効
結論から言うと、昼寝は 部分的な回復 に効果があります。
特に、次のような力を取り戻すのに役立ちます。
- 集中力
- 注意力
- 感情の安定
- 判断力
睡眠不足の日に昼寝を取り入れると、午後以降のパフォーマンスは明確に改善します。
昼寝で「完全に」取り戻すことはできない
ただし、昼寝はあくまで 一時的な補助 にすぎません。
次のような部分は、夜のしっかりした睡眠でしか回復できません。
- 体の深い回復
- 老廃物の除去
- ホルモンバランスの調整
- 肌や免疫のメンテナンス
昼寝は“応急処置”、夜の睡眠が“本番”という関係です。
正しい昼寝の長さは“20分以内”
睡眠科学では 15〜20分 の昼寝が最適とされています。
理由は以下の通りです。
- 深い睡眠に入る前に起きる → だるさが出にくい
- 夜の睡眠に悪影響がない
- 集中力の回復に最も効率的
これを超えると、起きた後に重さが残る可能性が高まります。
昼寝するなら“昼食後〜15時まで”
時間帯も重要です。
- 一番自然な眠気が出る
- 夜の睡眠とのバッティングが少ない
特に 15時以降の昼寝は、夜の寝つき悪化につながる ため避けたいところです。
夜眠れなかった日にありがちなNG行動
次の行動は“回復どころか逆効果”になります。
長く昼寝をする
60分以上寝ると、夜の睡眠リズムが崩れてしまいます。
カフェインを摂りすぎる
眠気覚ましに使いたくなりますが、摂りすぎると寝つきが悪化します。
帰宅後に夕方の仮眠をする
夜の睡眠の質がさらに落ちる原因に。
“夜眠れなかった日”の正しい1日の過ごし方
科学的におすすめされるのは次の順番です。
朝はいつもの時間に起きる
寝不足でも寝坊はしないほうが良いです。体内時計がズレます。
朝の光を浴びる
体内時計を“リセット”して眠気を軽減します。
午前は軽い運動をする
散歩や階段の上り下りで眠気を飛ばす効果があります。
昼に20分以内の昼寝
ここで一度リセットし、午後を乗り切る。
就寝前のスマホを控える
睡眠不足の翌日は脳がブルーライトに弱く、余計に眠れなくなります。
昼寝ができない場合でも“脳の休息”は取れる
実は、眠れなくても「目を閉じるだけ」でも脳は休まります。
- 3〜5分目を閉じる
- ゆっくり深呼吸する
- デスクで静かに座る
これだけでも前頭前野（集中・判断の領域）の負担が軽くなることが確認されています。
まとめ ― 昼寝は“部分的な回復”としては最強
- 昼寝は睡眠不足の日に非常に有効
- ただし完全回復はできない
- 昼寝は20分以内
- 昼食後〜15時の間に行う
- 夜はいつも通りの時間に眠るのが最優先
昼寝を“応急処置”として使いながら、
その日の夜にしっかり眠ることで、体は自然と回復に向かいます。
参考文献
Sleep Research Society (2020)
Journal of Sleep Research (2019)
Sleep Medicine Reviews (2018)
BMJ Heart (2019)
Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms (2022)
コメント