「筋肉をつけたい」「代謝を上げたい」「疲れにくくなりたい」――そのカギを握るのがタンパク質です。
ここでは、科学的な根拠を踏まえた最強のタンパク質食品ベスト5を、実践ポイントと一緒に紹介します。
第5位：納豆 ― 腸から整える日本のスーパーフード
納豆は植物性タンパク質・食物繊維・ビタミンK2・ナットウキナーゼが同時に摂れる万能食。腸内環境を整え、免疫と栄養吸収の効率を後押しします。
1パック約7〜8gのタンパク質、脂質と糖質は控えめ。朝食か、就寝3時間前の軽食にも相性良し。
納豆のおすすめタイプ
- 中粒・大粒納豆：噛みごたえがあり、咀嚼刺激で満腹感が得られる。
- ひきわり納豆：消化吸収が早く、朝食や運動前におすすめ。
- 黒豆納豆・国産大豆納豆：ポリフェノールやイソフラボンが豊富で、抗酸化・ホルモンバランスサポートに優れる。
- 無添加タイプ：タレや化学調味料が控えめなものを選ぶと、腸内細菌への影響が少ない。
おすすめ：納豆＋卵黄＋キムチ（腸と筋肉を同時サポート）
第4位：鶏むね肉 ― 脂質控えめでアスリート御用達
鶏むね肉は高タンパク・低脂質・低カロリー。加えてイミダペプチドが疲労回復に寄与します。
100gあたりタンパク質約22〜24g。茹で過ぎない・低温調理でしっとり仕上げると満足度も栄養保持も◎。
セカンドベストの肉：豚ヒレ肉
「鶏むねばかりで飽きた」という人には、豚ヒレ肉が優秀な代替。
- 100gあたりタンパク質約22g、脂質は豚肉の中で最も少ない部位。
- ビタミンB1が非常に豊富で、糖質代謝と疲労回復をサポート。
- グリル・ソテー・生姜焼きなど、味のバリエーションが広い。
豚ヒレは鶏むねと同等のヘルシーさに“うま味”を加えた存在。飽きずに続けたい人におすすめ。
おすすめ：ゆで鶏サラダ、塩こうじ焼き、ヒレ肉の生姜焼き
第3位：卵 ― “完全栄養食”を賢く食べる
卵はアミノ酸スコア100、ビタミンD・コリン・セレンも豊富。調理法で吸収効率が変わる点が実践のコツです。
ポイント
- 加熱でタンパク質の消化吸収が高まる（生より加熱の方が高吸収）。
- 卵白のアビジンは生ではビオチン吸収を妨げるが、加熱で失活。
- 過度な高温や長時間加熱は一部ビタミン低下の可能性。半熟ゆで・ポーチド・軽めの加熱が理想。
おすすめ：朝のゆで卵、半熟オムレツ、野菜入りスクランブル
第2位：ギリシャヨーグルト ― 手軽に摂れる高品質プロテイン
ギリシャヨーグルトは濾して水分（ホエー）を減らす製法により、高タンパク・低糖質・濃厚食感が特徴。
違いの要点
- タンパク質は通常ヨーグルトの約2倍（製品によるが目安）。
- 糖質は少なめで血糖コントロールに有利。
- 通常ヨーグルトはカルシウム量がやや多い傾向。
選び分け
- 筋肉・代謝アップ重視 → ギリシャヨーグルト
- 骨・カルシウム重視 → 通常ヨーグルト
おすすめ：ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋はちみつ／通常ヨーグルト＋シリアル＋果物
第1位：鮭（サーモン） ― タンパク＋オメガ3の最強バランス
鮭は高品質タンパク質に加え、EPA・DHA・アスタキサンチン・ビタミンDが豊富。抗炎症・脳・血管・肌を総合的にサポートします。
皮は食べた方が良い？
- 皮にはオメガ3やビタミンDなど有用成分が多く、皮付き調理で栄養保持にも有利。
- 一方で、産地や養殖条件によっては汚染物質の懸念もあるため、信頼できる鮭を選ぶこと。気になる場合は皮を外す選択もOK。
おすすめ：皮付きホイル焼き、グリルで皮パリ、鮭皮トッピング
まとめ：「量」より「質」と「使い方」
- 納豆は種類で機能が変わる（黒豆・ひきわりなどを使い分け）
- 鶏むねに飽きたら豚ヒレを選ぶ（高タンパクで疲労回復も）
- 卵は加熱で吸収率UP、ギリシャヨーグルトは筋肉に◎、鮭は皮付きで栄養豊富
納豆＋鮭、卵＋ギリシャヨーグルト、鶏むね＋ヒレ肉と野菜。
組み合わせ次第で、飽きずに健康を続けられます。
参考文献
- Phillips SM. (2016). The impact of protein quality on muscle health and aging. Br J Nutr.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Protein: Moving closer to center stage.
- Am J Clin Nutr (2020). Fish consumption, omega-3 fatty acids, and mortality.
- 日本栄養士会 (2023). たんぱく質摂取と健康のガイドライン.
- Egg Processing Research (2022). Protein digestibility and biotin absorption after thermal treatment.
- Dairy Science Journal (2021). Comparative composition of Greek and regular yogurt.
- Fisheries Nutrition Review (2020). Nutritional benefits of salmon skin and muscle.
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